Tahukan Anda dari mana sumber kalsium bagi tulang-tulang tubuh Anda? Ya tentu saja dari makanan Anda. Jadi bayangkan bila kita tidak cukup makan makanan yang kaya akan sumber kalsium. Jawabannya mudah ditebak: tulang Anda cepat keropos.
Seorang wanita yang tidak sedang hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium per hari. Jumlah itu bertambah bagi ibu hamil atau sedang menyusui, yakni sekitar 1.200 – 1500 mg per hari. Bagi yang sudah mengalami menopause, jumlahnya sama dengan ibu hamil yakni 1500 mg per hari.
Namun bila wanita menopause menjalani hormone replacement therapy, cukup membutuhkan 1000 mg kalsium oer hari. Bisa Anda lihat, semakin tua usia seseorang maka kebutuhan akan kalsium tidak berkurang sedikit pun, malah bertambah. Semakin risiko seseorang mengalami osteoporosis, semakin besar pula kebutuhan kalsiumnya.
Mulai sekarang perbanyaklah Anda mengonsumsi jenis-jenis makanan yang kaya akan kalsium, seperti susu (8 ons = 300 mg kalsium), cheddar cheese (4 ons = 204 mg), yogurt tanpa rasa (8 ons = 400-450 mg), yogurt beku (4 ons = 103 mg) atau es krim (4 ons = 86 mg).
Bila Anda tidak suka produk susu seperti di atas, Anda masih bisa memperbanyak makanan sumber kalsium seperti jus jeruk yang difortifikasi dengan kalsium ( 8 ons = 300 mg), brokoli masak (1 cangkir = 135 mg), bayam segar yang dimasak (1/2 cangkir = 122 mg), kacang kering masak (1 cangkir = 90 mg) atau salmon kalengan dengan tulang (3 ons = 203 mg).
Bagi orang yang alergi terhadap protein dalam susu, bisa memilih keju atau hasil olahan lain yang sudah dimasak karena panas akan mengubah sifat (denaturasi) protein susu.
Alasan terbanyak orang kurang menyukai susu adalah karena mengalami intoleransi laktosa. Penyebabnya adalah kekurangan enzim laktase yang diperlukan untuk mencerna laktosa, gula alami yang ada pada susu, sehingga mengakibatkan perut kembung, kram atau yang sering terjadi adalah diare.
Kenyataannya, intolerans laktosa masih bisa disiasati, sehingga bukan alasan kuat bagi Anda menjauhi susu atau produk olahannya. Caranya yakni dengan:
- Mencoba mengurangi jumlah/porsinya, misalnya minum setengah cangkir susu beberapa kali tiap hari
- Pilih susu atau produk susu yang sudah ditambahkan enzim laktase
- Pilihlah keju untuk mendapatkan kalsium, karena dalam proses pembuatannya memecah laktosa
Perlu diingat, tubuh akan lebih mudah mencerna sejumlah kecil kalsium yang diperoleh dari makanan sepanjang hari dibandingkan bila Anda minum satu dosis besar kalsium dalam bentuk pil. Kalsium berlebih mungkin akan mengganggu penyerapan zat besi dan seng (zinc), dua macam mineral penting yang diperlukan tubuh.
Hal penting lain adalah jangan mengabaikan vitamin D yang berasal dari sinar matahari, selain dari makanan, seperti susu atau sereal yang difortifikasi. Tanpa vitamin D, kalsium dalam tubuh tidak bisa digunakan. Kebutuhan wanita menopause adalah 400 IU (international unit). Ingat, jangan lebih dari 1000 IU per hari karena vitamin D dalam kadar sangat tinggi malah bersifat beracun.
Labels:
Nutrition
